KOOLHYDRATEN KIEZEN - Taj Amsterdam

ZÓ KIES JE DE JUISTE KOOLHYDRATEN

ZÓ KIES JE DE JUISTE KOOLHYDRATEN

Mijd jij brood, pasta, en andere koolhydraten omdat je bang bent er dik van te worden? Je bent absoluut niet de enige. Door verschillende diëten en social media-hypes hebben veel vrouwen én mannen een permanente koolhydratenangst ontwikkeld, waardoor ze koolhydraatrijke voeding het liefst helemaal skippen. Dat is superzonde, want koolhydraten zijn júist onderdeel van een gezond én slank voedingspatroon. 


JE LICHAAM HEEFT KOOLHYDRATEN NODIG

Even wat basics: koolhydraten worden door ons lichaam verwerkt als suikers. Daar is niets mis mee, want ons lichaam gebruikt die suikers om energie uit te putten in de vorm van glucose. Dankzij koolhydraten kunnen je hersenen goed functioneren en krijg je de energie die je nodig hebt om te denken, bewegen en praten. Koolhydraten zijn dus essentieel voor een gezond functionerend lijf. Hoeveel koolhydraten je dagelijks moet binnenkrijgen, daar zijn nogal wat uiteenlopende adviezen over. Het Voedingscentrum stelt bijvoorbeeld dat je 40% tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet halen.

 

Krijg je te weinig koolhydraten binnen, zal je lichaam ter compensatie spiereiwit gaan gebruiken als energiebron. Het gevolg daarvan is spierafbraak; niet waar je op zit te wachten met een low-carb eetpatroon. Een ander gevaar is dat je een tekort krijgt aan vitamines, mineralen en vezels. Wil je gewicht kwijtraken? Dan kun je tijdelijk wat koolhydraten minderen, maar langdurig low-carb eten wordt over het algemeen afgeraden. Er zijn zelfs experts die zeggen dat je stofwisseling er chronisch van kan vertragen, waardoor je uiteindelijk juist sneller aankomt.

 

Koolhydraten zijn dus níet je vijanden. Belangrijk is echter wel dat je ‘het goede soort’ koolhydraten eet. En daar wordt het vaak wat verwarrend.


KOOLHYDRATEN KIEZEN

Een simpele koolhydraatregel: eet bij voorkeur (1) complexe koolhydraten (die vind je in volkorenproducten: havermout, volkorenspaghetti, zilvervliesrijst, enzovoorts) en (2) simpele koolhydraten uit groenten en fruit (die je door hun hoge vezelgehalte als complexe koolhydraten kunt tellen). Waarom? Omdat deze koolhydraten doorgaans niet alleen meer voedingsstoffen en vezels bevatten, maar ook een lage glycemische index (GI) hebben. Dat wil zeggen dat ze langzaam door je lijf worden afgebroken en geleidelijk glucose afgeven aan je bloed. Met andere woorden: deze koolhydraten veroorzaken geen grote piek in je bloedsuikerspiegel, geven langer een voldaan gevoel en komen niet met een achteraf energiedipje.

Wil je wat kilo’s kwijt? Schroef dan bijvoorbeeld je koolhydraten uit groenten op en maak je porties volkorenproducten wat kleiner. Zorg er bovendien voor dat je wél genoeg calorieën binnenkrijgt uit vet en eiwitten. Ben je op een low sugar dieet of heb je problemen met je insulinelevels (zoals (pre)diabetici), ga dan nog een stapje verder en maak ook een onderscheid tussen complexe koolhydraten met een lage en lagere GI. Hoewel alle producten met een GI-waarde onder de 55 als lage GI producten worden gezien, bestaat er natuurlijk ook onder deze lage GI producten een rangorde.

Voorbeeldje: volkorenpasta en quinoa hebben beide een lage GI-waarde. Maar met een GI-waarde van 35 veroorzaakt een portie quinoa een minder grote bloedsuikerspiegelpiek dan een even grote portie volkoren pasta met een GI-waarde van 50. En parelgort doet het met een GI-waarde van 22 zelfs nog beter dan quinoa.

Mocht je op deze manier met GI-waardes gaan werken, let dan ook op de porties die je eet. Twee borden parelgort zijn voor je bloedsuikerspiegel ‘erger’ dan een klein bordje quinoa. Houd je zodoende ook rekening met je porties, spreken we van de ‘Glycemische Lading’ van het voedingsmiddel. Uiteraard verkrijg je met een gemiddelde portie van een combinatie van voedingsmiddelen met een lage GI-waarde de laagste lading en het beste resultaat.

Van ieder voedingsmiddel is de GI-waarde gemakkelijk online te vinden, maar hier toch vast een paar handige lage GI-keuzes om je op weg te helpen

- Parelgort
- Zoete aardappel
- Bruine basmati rijst
- Tempeh
- Eiwitrijke fettuccini pasta

2 TIPS VOOR EEN BETERE KOOLHYDRAATVERWERKING

1. Door gezonde vetten, zoals noten, bij je koolhydraten te eten, worden je koolhydraten langzamer verwerkt en zal je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Heb je problemen met je insulinelevels, doe je er dus goed aan om bijvoorbeeld amandelen bij je pasta te eten. Ook vezels werken stabiliserend voor je bloedsuikerspiegel.

2. De GI-waarde van een voedingsmiddel neemt vaak toe door het te koken of opnieuw op te warmen. Zo heeft verse al dente quinoa een GI van ongeveer 35, maar heeft doorgekookte en later in de magnetron opgewarmde quinoa een GI van ongeveer 53. Let je op GI-waardes, eet je dus bij voorkeur bijvoorbeeld al dente pasta en al dente quinoa.


LEES OOK:

Zo maak je echt gezonde sapjes en smoothies, zonder te veel fruitsuikers. >

Check out our jewelry! Taj Amsterdam | Recycled silver | Dutch design | Handcrafted on Bali | Fair to the People & Fair to the Planet.
Null 

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden