DE VITAMINEBIJBEL: A, B & C - Taj Amsterdam

DE VITAMINEBIJBEL: A, B & C

DE VITAMINEBIJBEL: A, B & C

Wie weet welke vitamine essentieel is voor een gezonde huid? Of welk vitaminetekort een grote veroorzaker is van concentratieproblemen? Of hoeveel je überhaupt van elke vitamine binnen moet krijgen? We kunnen de meeste vitaminen wel opsommen, maar eigenlijk weten we er vaak bar weinig van. Hier een bijbeltje met de basics: dít wil je weten over vitaminen.

Omdat er nogal wat vitaminen zijn, hebben we de
bijbel opgesplitst in twee delen. Vandaag komen A, B en C aan de beurt (waaronder de bekendste B’s); volgende keer hebben we het over D, E en K. 

VITAMINA A / RETINOL 
Ons lijf kan in samenwerking met carotenoïden uit plantaardige producten, ofwel provitamine A, zelf vitamine A aanmaken. Vitamine A zit in vlees, vis, zuivel en eierdooiers. De belangrijkste provitamine-A carotenoïde is bètacaroteen. Dat zit in groenten en fruit, zoals wortelen, spitskool, sinaasappels en bananen.  

Vitamine A is verder met name goed voor: 
- je gezichtsvermogen 
- de vorming van epitheelcellen in o.a. huid en haar 
- de vorming van bloedvaten en slijmvliezen 
- je immuunsysteem 

Dit heb je nodig: 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is voor volwassen vrouwen 700 microgram, voor volwassen mannen 900 microgram. Vooral zwangere vrouwen moeten erop letten dat zij niet te veel én niet te weinig binnenkrijgen. Als je gevarieerd eet, is de kans dat je een tekort aan vitamine A hebt niet heel groot. Ook niet als je als vegetariër/veganist genoeg groenten eet. Een overschot kan schadelijk zijn.  

Verder interessant:  
Vitamine A lost op in vetten en is bestand tegen hoge temperaturen, waardoor het bewaard blijft bij bakken en braden. 

VITAMINE B1 
Vitamine B1 is verantwoordelijk voor de verbranding van de koolhydraten die je via je voedsel binnenkrijgt. Je vindt het in aardappelen, granen en graanproducten, groenten, vlees en zuivel.  

Vitamine B1 is verder met name goed voor: 
- een goede werking van je hartspier en zenuwstelsel 
- een gezonde psyche (een tekort kan leiden tot psychische afwijkingen, zoals depressie, geheugenverlies en concentratieproblemen) 

Dit heb je nodig: 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel volwassen vrouwen als mannen is 1,1 microgram. Voor zwangere vrouwen is die hoeveelheid opgehoogd tot 1,4 microgram. Een overschot aan vitamine B1 plas je uit. 

Verder interessant:  
Vitamine B1 lost op in water (dus kook je groenten in weinig water en snijd ze niet te klein) en gaat bij bakken en braden voor zo’n 10% tot 20% verloren. 

VITAMINE B6 
Vitamine B6 is belangrijk voor je stofwisseling. Samen met B12 en foliumzuur is het een belangrijke vitamine bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Je vindt het in aardappelen, granen en graanproducten, banaan, groenten, peulvruchten, vlees en zuivel. 

Vitamine B6 is verder met name goed voor: 
- de vorming van rode bloedcellen 
- de opbouw van DNA 
- de opbouw en afbraak van eiwitten 
- een goede werking van je zenuwstelsel 
- de regulering van bepaalde hormonen 
- je immuunsysteem 
 
Dit heb je nodig: 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel volwassen vrouwen als mannen is 1,5 microgram. Voor zwangere vrouwen is die hoeveelheid opgehoogd tot 1,9 microgram. Een tekort komt in Nederland zelden voor; een overschot (meer dan 25 microgram per dag) kan leiden tot aandoeningen in zenuwen en darmen. 

Verder interessant:  
Vitamine B6 lost op in water (dus kook je groenten in weinig water en snijd ze niet te klein) en gaat bij bakken en braden gedeeltelijk verloren. 

VITAMINE B12 
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Je vindt het hoofdzakelijk in dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren. Daardoor hebben veganisten een grote kans op vitamine B12-tekort. Zolang vegetariërs voldoende eieren en zuivelproducten gebruiken, is de kans op een tekort voor hen niet bijzonder groot. In één ei zit bijvoorbeeld 0,6 microgram B12. Gelukkig is ook aan veel vlees- en melkvervangers vaak B12 toegevoegd (maar lees in onze vegabijbel waarom het gebruik van sojamelk af te raden is.). 

Dit heb je nodig: 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel volwassen vrouwen als mannen is 2,8 microgram. Voor zwangere vrouwen is die hoeveelheid opgehoogd tot 3,2 microgram. Een tekort kan leiden tot een vorm van bloedarmoede (macrocytaire anemie) en kan neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers en concentratieverlies. Van een overschot zijn geen nadelige effecten bekend.  

Verder interessant: 
Je lichaam kan een voorraadje B12 opslaan, waardoor een tekort vaak pas laat wordt opgemerkt. Het is oplosbaar in water en kan redelijk goed tegen warmte, waardoor bij het bakken van bijvoorbeeld vis voldoende B12 overblijft. 

VITAMINE C 
Vitamine C is een belangrijke antioxidant en beschermt je lichaamscellen tegen vrije radicalen. Je vindt het vooral in fruit (vooral citrusvruchten, bessen, kiwi’s en aardbeien), groenten (vooral kool) en aardappelen. 

Vitamine C is verder met name goed voor: 
- de vorming van bindweefsel 
- je weerstand 
- de opname van ijzer 

Dit heb je nodig: 
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zowel volwassen vrouwen als mannen is 75 microgram. Voor zwangere vrouwen is die hoeveelheid opgehoogd tot 85 microgram. Een tekort kan leiden tot een verminderde weerstand, trage wondgenezing en tandvleesbloedingen, onderhuidse en inwendige bloedingen. Een teveel aan vitamine C kan schadelijk zijn. Een overschot raak je wel via je urine kwijt, maar kan je nieren overbelasten. Krijg je dagelijks meer dan 2 gram vitamine C binnen, kan dit leiden tot darmklachten en diarree. 

Verder interessant: 
Vitamine C lost op in water (dus kook je groenten in weinig water, snijd ze niet te klein). De vitamine is daarnaast gevoelig voor zonlicht, verhitting en lucht. 

Bronnen: voedingscentrum.nl en gezonheidsplein.nl 


LEES OOK:


Lees ook: de zeewierbijbel. Zeewieren zijn pas echte superfoods. Dus hup, richting de toko. Wat je daar gaat halen? Bij voorkeur een van deze
vijf zeewieren.>



Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden