6X PILATES OP REIS - Taj Amsterdam

6X PILATES OP REIS

6X PILATES OP REIS

Yay, summer time! We gaan reizen, luieren, zonnen en als het even kan gezonder en mooier weer terugkomen. Vol goede voornemens stappen we het vliegtuig in. Maar alsof thuis naar de sportschool (en ja, zelfs naar yoga) gaan nog niet lastig genoeg is; op vakantie lijkt het onmogelijk. Onze schoonheidsplannen vallen dan ook snel in het water (en letterlijker: in de wijn). We komen vaak wél bruiner terug, maar niet gezonder en zeker niet slanker. Gelukkig is er een 20 minute work-out die leuk is én werkt.

De 6x-pilates-voor-op-reis-routine is de perfecte middenweg voor alle ladies die eigenlijk al die weken niet willen sporten, maar wél fit willen blijven (meet yours truely). Met pilates train je je spieren, werk je aan je conditie, verbrand je vet en calorieën en werk je aan je lichaamshouding. Wij doen deze petite-routine zelf het liefst direct na het opstaan en nog voor het ontbijt. Maar na het ontbijt of ’s avonds voor je de douche instapt om daarna fit over de boulevard te slenteren, zijn ook prima pilatesmomentjes.

Je hebt er vrijwel niets voor nodig; je hoeft niet erg lenig te zijn en ook niet heel erg sterk, het vergt geen ingewikkelde hulpstukken en geen speciale outfit (nee, écht niet). Een bikini/pyjama plus een dun matje - als deze nog in je koffer past - of twee handdoeken op elkaar = gegarandeerd succes.

Zo pilates je je fit & slank in 20 minuten (we hebben de poses zelf namen gegeven, just for fun):

1. DE BABY BIRD
Ga op je rug liggen en lift je bovenlichaam en benen omhoog zodat je een mooie V-vorm creëert (zie foto 1). Probeer je rug recht te houden en niet te bollen. Til nu je armen op en beweeg ze gestrekt heel snel op en neer langs je lichaam binnen een ruimte van zo’n 10 centimeter, alsof je probeert te vliegen als een klein vogeltje. Doe drie setjes van 1 minuut met zo’n 5 á 10 seconden rust tussendoor.

2. DE KNEE HUGGER
Richt je weer omhoog met je bovenlichaam. Til je nu je rechterbeen zo’n 30 centimeter van de grond en strek deze recht vooruit. Buig de linkerknie naar je toe zoals op foto 2 en pak met je linkerhand je enkel losjes vast en met je rechthand losjes je knie. Je wilt de kracht niet uit je armen halen, dus ‘trek’ niet aan je been maar houd die benen omhoog met je ‘powerhouse’: de kracht in je buik en rugspieren. Houd deze pose nu 1.5 seconde vast en wissel van been. Repeat en repeat totdat je zo’n minuut met je benen heen en weer hebt liggen zwiepen – beheerst uiteraard. Neem nu 5 á 10 seconde rust en doe nog twee keer een setje van 1 minuut.

3. DE HEGGENSCHAAR
Kom weer rustig met je bovenlijf omhoog totdat je buikspieren maximaal gespannen zijn. Til nu je rechterbeen zo’n 25 centimeter gestrekt van de grond en je linkerbeen gestrekt naar je toe zover je kunt. Pak met je handen je linkerbeen vast ter hoogte van je knieholte, kuit of enkel (tot waar je reiken kunt). Duw nu je linkerbeen van je af terwijl je je rechterbeen naar je toe zwiept en opvangt. Blijf je benen heen en weer zwaaien, gecontroleerd met je buikspieren en laat ze nooit de grond raken. Doe drie keer een setje van 1 minuut met 5 á 10 seconden rust tussendoor.

4. DE SCHUINE BUIKSPIEREN
Kom weer met je lichaam omhoog tot je buikspieren maximaal gespannen zijn en plaats je handen achter je hoofd. Niet aan je hoofd ‘trekken’; je kin mag je borst niet raken! Til nu je rechterbeen gestrekt op tot 25 centimeter boven de grond en trek je linkerknie naar je toe. Breng nu je rechterelleboog naar je linkerknie door je romp te draaien. Til nu je rechterknie naar je toe terwijl je je linkerbeen laat zakken tot 25 centimeter boven de grond en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Blijf je benen wisselen in een tempo dat voor jou het beste voelt. Doe weer drie keer een set van 1 minuut en rust tussendoor 5 á 10 seconden.


5. DE BUTLER
Ga op handen en knieën zitten of leun op je ellebogen (zoals ik doe op foto 5). Lift nu langzaam je linkerbeen de lucht in met je knie krom en je voet geflext. Het idee is dat je er een dienblad op zou moeten kunnen zetten. Beweeg je knie terug tot deze bijna de grond raakt en lift ‘m dan weer de lucht in zoals op foto 5. Doe dit 30 seconden (zo’n 30 keer). Houd hierna je been in de lucht en beweeg deze nog 30 seconden snel heen en weer binnen een ruimte van zo’n 10 centimeter (zoals bij de baby bird met je armen), zonder je imaginary dienblad van je voet te laten vallen. Herhaal met de andere kant.

6. DE SCHAAR
Ga op je linkerzij liggen, iets naar achter geleund (zie foto 6). Leun op je linkerelleboog en druk jezelf omhoog. Leg je rechterhand voor je neer om jezelf wat te ondersteunen wanneer dat nodig is, maar niet te veel; de kracht moet hier uit je benen en billen komen. Til nu je rechterbeen langzaam en zo gestrekt en hoog op als je kunt. Houd 1 seconde vast en laat je been dan weer langzaam zakken zonder je andere been of de grond te raken (hij moet zo’n 10 centimeter boven de enkel van je linkerbeen blijven hangen). Til je been hierna weer langzaam op and so on… Doe dit drie sets van 30 seconden. Wissel daarna van kant en doe ook met je andere been drie sets van 30 seconden.

En klaar ben je om met je strakke billen je bikini of jurkje in te stappen!


LEES OOK: 


De ploeg. Met je benen over je hoofd als een Indiaans landbouwwerktuig. >
 


Reacties

Laat een reactie achter
* Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden